Repas sain, délicieux et sans gluten Régime méditerranéen Repas de 7 jours

    mediterranean diet 7 day meal plan

    Martin Alvarez

    Martin Alvarez
    Nutritionist/Dietitian Professional Guide

    Updated on 11/26/2022



    Vous recherchez un plan de repas sans gluten à la fois sain et délicieux ? Découvrez ce plan de repas GRATUIT de 7 jours sur le régime méditerranéen

    Si vous lisez The Spicy RD Blog depuis un moment, vous savez probablement déjà que le régime et le mode de vie méditerranéens sont deux de mes préférés absolus. Le régime alimentaire et les pratiques alimentaires traditionnels des habitants des pays situés près de la mer Méditerranée ont inspiré ce plan alimentaire sain qui réduit l'inflammation dans le corps.

    Je suis sûr que si vous voulez redécouvrir le plaisir de manger, je crois que ce régime vous aidera à le faire le plus rapidement et le plus efficacement possible ! Un régime méditerranéen est également la première chose que je recommande à toute personne atteinte du syndrome de Sjogren, qui est la maladie auto-immune dont je souffre et toute autre maladie.

    Un régime méditerranéen est bénéfique pour votre santé

    A Mediterranean Diet Benefits Your Health

    En 2022, le régime méditerranéen a été classé au premier rang des meilleurs régimes alimentaires dans l'ensemble par la publication U.S. News and World Report. Le fait de suivre un régime méditerranéen a été associé à plusieurs avantages pour la santé et à une réduction du risque de développer des maladies chroniques, telles que les suivantes, selon plusieurs études :

    Mediterranean diet has been linked to several positive health

    • Santé cardiaque
    • Il en résulte une réduction de la glycémie et une protection contre le diabète de type 2.
    • La prévention du cancer
    • Il a été prouvé que le régime MIND réduit le risque de déclin cognitif et améliore la santé du cerveau grâce à une meilleure santé du cerveau. (Pour plus d'informations sur la prévention de la maladie d'Alzheimer, consultez le régime MIND).
    • Diminution de la probabilité de souffrir de dépression.
    • Gérez votre poids de manière saine

    Manage your weight in a healthy way

    Les fruits frais, les légumes, les légumineuses et les grains entiers typiques de la région méditerranéenne devraient constituer la base de votre plan alimentaire pour les sept premiers jours du régime méditerranéen de 7 jours.

    En outre, les acides gras monoinsaturés peuvent être trouvés dans les avocats, l'huile d'olive extra vierge, les noix et les graines. Ces aliments sont bons pour le cœur. En outre, votre régime méditerranéen doit inclure des protéines maigres de haute qualité obtenues à partir de produits laitiers, de volaille et de poisson.

    Conçu avec quatre nutriments clés à l'esprit, ce plan de repas de 7 jours du régime méditerranéen est un régime équilibré :

    les

    graisses monoinsaturées

    Monounsaturated Fats

    À

    la suite d'un nombre croissant de preuves démontrant que des graisses saines peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer, il existe de plus en plus de preuves à l'appui de cette affirmation. Ce régime alimentaire contient une proportion plus élevée de graisses saines pour le cœur telles que l'huile d'olive, l'avocat, les noix et les graines, tout en contenant une plus faible proportion de graisses saturées, de viandes et de produits laitiers. Parmi les principales sources de matières grasses du régime méditerranéen, l'huile d'olive joue un rôle vital puisqu'elle est l'une des principales sources de matières grasses de ce régime.

    Parmi les nombreux avantages de ce supplément, il contient des tocophérols, des polyphénols et un profil équilibré d'acide linoléique/alpha-linolénique, ce qui est bénéfique pour le système immunitaire et la réponse inflammatoire.

    Note: If you are looking for olive oils high in polyphenols, I would suggest either the organic Tunisian Chetoui from AmphoraNueva or the Spanish Hojiblanca. Olive oil with a high polyphenol content may benefit APOE4 carriers, so be sure to include it in your diet.

    Acides gras oméga-3

    Omega-3 Fats

    Le poisson est fréquemment consommé dans le cadre du régime méditerranéen en raison de sa teneur élevée en protéines. Il a été démontré que les acides gras oméga-3 présents dans le poisson ont des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et l'inflammation dans le corps en raison de leurs effets bénéfiques sur la santé cardiaque. De plus, le poisson est une excellente source d'acides gras oméga-3, y compris l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA), qui améliorent le fonctionnement du cerveau.

    Dans le cadre de ce plan de repas diététique méditerranéen, le saumon, la truite et le thon sont intégrés à plusieurs repas et collations tout au long de la journée. De plus, votre plan de repas comprend des acides gras oméga-3 d'origine végétale, tels que les noix, qui sont une excellente source d'acides gras oméga-3.

    Fibres

    Fiber

    La consommation adéquate de fibres alimentaires est associée à plusieurs avantages pour la santé, tels qu'une meilleure santé digestive, une baisse de la tension artérielle, une perte de poids et une réduction de l'inflammation. Par conséquent, vous devriez consommer 35 grammes de fibres par jour provenant d'aliments végétaux tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, qui sont inclus dans ce plan de repas.

    De plus, les fibres solubles, que l'on trouve dans des aliments comme l'avoine, les lentilles, le houmous, les légumes-feuilles et les pommes, sont incluses dans le plan alimentaire. Cela est fait parce que manger de tels aliments peut aider à améliorer le contrôle glycémique et à réduire le taux de cholestérol sanguin.

    Les antioxydants

    The Antioxidants

    Les antioxydants liposolubles et essentiels, tels que les vitamines A et E, aident les fonctions cellulaires de notre système immunitaire, réduisent le stress oxydatif dans les cellules et sont bénéfiques dans le traitement des maladies inflammatoires. Ce régime comprend de nombreux aliments riches en vitamine A, tels que les patates douces, les carottes et le saumon, ainsi que de nombreux aliments riches en vitamine E, tels qu'une portion quotidienne d'huiles, de noix et de graines saines.

    La combinaison de ces aliments avec des graisses saines augmente l'absorption de ces nutriments. Le délicieux plan de repas diététique méditerranéen utilise une abondance d'herbes et d'épices séchées et fraîches riches en antioxydants pour fournir un plan de repas savoureux et sain.

    Qu'est-ce qui n'est PAS inclus dans votre plan de repas de la semaine ?

    red meat, trans fats, refined carbohydrates, or excess sugar.

    Quand il s'agit d'organiser des repas, je ne suis pas d'accord avec l'idée qu'il devrait y avoir des règles strictes et rapides. D'autre part, le plan de repas du régime méditerranéen en sept jours n'inclut pas de viande rouge, de gras trans, de glucides raffinés ou d'excès de sucre. Si vous avez envie de sucreries, tout comme moi, j'ai inclus une friandise nutritive par jour. Clin d'œil, clin d'œil !

    En ce qui concerne les boissons, évitez les boissons sucrées et les jus de fruits (limitez-les à 8 onces ou moins par jour). Au lieu de boire du café ou du thé, la meilleure chose à faire est de boire de l'eau plate ou gazeuse, du café et du thé à la place. Une quantité modérée de vin rouge fait partie de la pyramide alimentaire méditerranéenne si vous consommez de l'alcool, ce qui ne représente pas plus de deux portions de 5 onces par jour pour les hommes et une portion de 5 onces par jour pour les femmes, en supposant que vous buvez de l'alcool modérément.

     Drink water, as well as coffee and tea.

    Plan de repas pour un régime méditerranéen pendant sept jours

    Meal Plan For A Mediterranean Diet For Seven Days

    Regardez toutes les recettes incroyablement alléchantes qui font partie de votre menu diététique méditerranéen. Vous trouverez la version imprimable de votre plan de repas, avec des recettes et une liste de courses, tout en bas de l'article ; faites défiler vers le bas.

    Il est important de noter que si vous recherchez un plan de perte de poids qui peut durer toute une vie, ce plan de repas Mediterranean Diet vous fournit 1660 calories par jour.

    Il est important de noter que si la perte de poids n'est pas votre objectif, vous devrez peut-être ajouter des collations ou des repas à votre alimentation pour augmenter votre apport calorique.

    Lemony Kale Pasta Salad, Pistachio Nuts, and Oranges

    Petit déjeuner : pain grillé à l'avocat avec champignons au romarin et lentilles

    Déjeuner : salade de pâtes au chou frisé citronné, pistaches et oranges

    Dîner : falafels à la friteuse à air ; salade grecque de quinoa avec collation au quinoa

    Collation/Dessert : beurre pour Baklava

    Jour 2

    Cherry Tomatoes, and Almonds

    Petit déjeuner : Lassi épicé à la grenade et au citron avec œufs au four aux légumes avec pesto sur le dessus

    Déjeuner : chou frisé, tomates cerises, amandes et vinaigrette au citron Salade de lentilles avec chou frisé, tomates cerises et amandes

    Dîner : saumon grillé à l'érable miso servi avec pommes de terre grecques au citron.

    Snack/Dessert : Bouchées énergétiques sans cuisson à la saveur de cacao et de citron

    ,

    troisième jour

    Chicken Salad with Lemon Garlic Tahini Dressing

    Petit déjeuner : omelette aux asperges et pois chiches aux myrtilles ; omelette aux pois chiches aux asperges

    Déjeuner : salade de poulet avec vinaigrette tahini au citron et à l'ail

    Dîner : Shakshuka aux pois chiches avec une recette rapide et facile

    Collation/Dessert : Beurre au baklava comme collation

    Jour 4

    Strawberry Arugula Salad with Chicken, Goat Cheese, Almonds

    Petit déjeuner : flocons d'avoine avec grenade, kiwi et pacanes

    Déjeuner : salade de roquette aux fraises avec poulet, fromage de chèvre, amandes et vinaigrette aux fraises, garnie de fraises

    Dîner : brochettes de poulet méditerranéennes grillées sur un griller, avec une salade de panzanella grecque facile à accompagner

    Snack/Dessert : Bouchées énergétiques au chocolat et au citron - Bouchées énergétiques au chocolat et au citron sans cuisson

    Cinquième jour

     A carrot, hummus, and arugula wrap with grapes and walnuts

    Petit déjeuner : Muffins aux œufs de quinoa au fromage feta ; Muffins aux œufs de quinoa aux framboises au fromage

    feta

    Déjeuner : Un wrap aux carottes, au houmous et à la roquette avec des raisins et des noix

    Dîner : Saumon en croûte de noix et salade de taboulé fraîche et facile avec quinoa

    Snack/Dessert : Une collation baklava beurrée

    Day Sex

    Cinnamon Green Smoothie with a Healthy Grain Bowl

    Petit déjeuner : pain perdu aux baies et chia avec sauce aux baies et chia sur le dessus

    Déjeuner : smoothie vert à la cannelle avec un bol de céréales saines

    Dîner : Un plat de pâtes santé facile à préparer avec des pois chiches rôtis croustillants mélangés au romarin et au parmesan

    Snack/Dessert : Bouchées énergétiques au chocolat et au citron qui ne nécessitent pas de cuisson

    .

    Jour 7

    A spinach, mozzarella, tomato, and chickpea salad

    Petit déjeuner : Bol de petit-déjeuner avec une touche méditerranéenne

    Déjeuner : Salade d'épinards, de mozzarella, de tomates et de pois chiches avec du melon et des pacanes en accompagnement

    Dîner : Poivrons farcis au pesto poulet et compote

    de pommes

    Snack/Dessert : Baklava chaud au beurre

    Il s'agit d'un menu méditerranéen de 7 jours.