Comida sana, deliciosa y sin gluten Dieta mediterránea Comida de 7 días

    mediterranean diet 7 day meal plan

    Martin Alvarez

    Martin Alvarez
    Nutritionist/Dietitian Professional Guide

    Updated on 11/26/2022



    ¿Está buscando un plan de comidas sin gluten que sea saludable y delicioso? Echa un vistazo a este plan de comidas GRATUITO de 7 días de dieta mediterránea

    Si has estado leyendo The Spicy RD Blog durante un tiempo, probablemente ya sepas que la dieta y el estilo de vida mediterráneos son dos de mis favoritos absolutos. La dieta tradicional y las prácticas alimentarias de las personas que viven en países cercanos al mar Mediterráneo han inspirado este plan de alimentación saludable que reduce la inflamación en el cuerpo.

    Estoy seguro de que si quieres redescubrir la alegría de comer, creo que esta dieta te ayudará a hacerlo de la manera más rápida y efectiva. Una dieta mediterránea también es lo primero que recomiendo a cualquier persona con síndrome de Sjogren, que es la enfermedad autoinmune que tengo y cualquier otra enfermedad.

    Una dieta mediterránea beneficia tu salud

    A Mediterranean Diet Benefits Your Health

    En 2022, la dieta mediterránea ocupó el primer lugar como la mejor dieta en general por la publicación U.S. News and World Report. Seguir una dieta mediterránea se ha relacionado con varios beneficios positivos para la salud y un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como las siguientes, según varios estudios:

    Mediterranean diet has been linked to several positive health

    • Salud del corazón
    • Como resultado de esto, se produce una reducción de los niveles de glucosa en sangre y protección contra la diabetes tipo 2.
    • La prevención del cáncer
    • Se ha demostrado que la dieta MIND reduce el riesgo de deterioro cognitivo y mejora la salud cerebral debido a la mejora de la salud cerebral. (Para obtener más información sobre la prevención de la enfermedad de Alzheimer, consulta la dieta MIND).
    • Menor probabilidad de sufrir depresión.
    • Controla tu peso de forma saludable

    Manage your weight in a healthy way

    Las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales frescos típicos de la región mediterránea deben formar la base de su plan de comidas para los primeros siete días de la dieta mediterránea de 7 días.

    Además, las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar en los aguacates, el aceite de oliva virgen extra, las nueces y las semillas. Todos estos alimentos son buenos para el corazón. Además, su plan de dieta mediterránea debe incluir proteínas magras de alta calidad obtenidas de productos lácteos, aves y pescado.

    Diseñado con cuatro nutrientes clave en mente, este plan de comidas de 7 días de dieta mediterránea es una dieta bien equilibrada:

    grasas monoinsaturadas

    Monounsaturated Fats

    Como resultado de un creciente conjunto de pruebas que demuestran que las grasas saludables pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, ha habido un creciente conjunto de pruebas que respaldan esta afirmación. Este plan de alimentación contiene una mayor proporción de grasas saludables para el corazón, como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y las semillas, y también contiene una proporción más baja de grasas saturadas, carnes y productos lácteos. Entre las principales fuentes de grasa en la dieta mediterránea, el aceite de oliva desempeña un papel vital, ya que es una de las principales fuentes de grasa en esta dieta.

    Entre los muchos beneficios de este suplemento está que contiene tocoferoles, polifenoles y un perfil equilibrado de ácido linoleico/alfa-linolénico, que es beneficioso para el sistema inmunológico y la respuesta inflamatoria.

    Note: If you are looking for olive oils high in polyphenols, I would suggest either the organic Tunisian Chetoui from AmphoraNueva or the Spanish Hojiblanca. Olive oil with a high polyphenol content may benefit APOE4 carriers, so be sure to include it in your diet.

    Grasas omega-3

    Omega-3 Fats

    El pescado se consume con frecuencia como parte de una dieta mediterránea debido a su alto contenido en proteínas. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 en el pescado tienen efectos beneficiosos sobre la salud del corazón y la inflamación en el cuerpo debido a sus efectos beneficiosos sobre la salud del corazón. Además, el pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, incluidos el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), que mejoran el funcionamiento cerebral.

    Como parte de este plan de comidas de dieta mediterránea, el salmón, la trucha y el atún se incorporan a varias comidas y refrigerios a lo largo del día. Además, tu plan de comidas incluye grasas omega-3 de origen vegetal, como las nueces, que son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3.

    Fibra

    Fiber

    La ingesta de fibra dietética adecuada se asocia con varios beneficios para la salud, como una mejor salud digestiva, disminución de la presión arterial, pérdida de peso y reducción de la inflamación. Por lo tanto, debe consumir 35 gramos de fibra al día de alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres y granos integrales, que se incluyen en este plan de comidas.

    Además, la fibra soluble, que se puede encontrar en alimentos como la avena, las lentejas, el hummus, las verduras de hoja verde y las manzanas, se incluye en el plan de comidas. Esto se hace porque comer alimentos como estos puede ayudar a mejorar el control glucémico y reducir los niveles de colesterol en sangre.

    Los antioxidantes

    The Antioxidants

    Los antioxidantes que son liposolubles y esenciales, como las vitaminas A y E, ayudan a las funciones celulares de nuestro sistema inmunológico, reducen el estrés oxidativo en las células y son beneficiosos en el tratamiento de enfermedades inflamatorias. Esta dieta incluye muchos alimentos ricos en vitamina A, como batatas, zanahorias y salmón, y también consiste en muchos alimentos ricos en vitamina E, como una porción diaria de aceites, nueces y semillas saludables.

    La combinación de estos alimentos con grasas saludables aumenta la absorción de estos nutrientes. El delicioso plan de comidas de la dieta mediterránea utiliza una gran cantidad de hierbas y especias secas y frescas ricas en antioxidantes para proporcionar un plan de comidas sabroso y saludable.

    ¿Qué NO está incluido en su plan de comidas de la semana?

    red meat, trans fats, refined carbohydrates, or excess sugar.

    Cuando se trata de organizar las comidas, no suscribo la idea de que deben existir reglas estrictas y rápidas. Por otro lado, el plan de comidas de la Dieta Mediterránea en Siete Días no incluye carnes rojas, grasas trans, carbohidratos refinados ni exceso de azúcar. Si tienes antojos de dulces, igual que yo, he incluido una golosina nutritiva todos los días. ¡Guiño, guiño!

    En términos de bebidas, debe evitar las bebidas endulzadas con azúcar y los jugos de frutas (limítelo a 8 onzas o menos por día). Como alternativa a tomar café o té, lo mejor que puede hacer es beber agua sin gas o con gas, café y té en su lugar. Una cantidad moderada de vino tinto es parte de la pirámide de la dieta mediterránea si usted consume alcohol, lo que equivale a no más de dos porciones de 5 onzas por día para los hombres y una porción de 5 onzas por día para las mujeres, suponiendo que beba alcohol moderadamente.

     Drink water, as well as coffee and tea.

    Plan de comidas para una dieta mediterránea durante siete días

    Meal Plan For A Mediterranean Diet For Seven Days

    Mira todas las recetas increíblemente deliciosas que forman parte de tu menú de dieta mediterránea. Encontrarás la versión imprimible de tu plan de comidas, con recetas y una lista de compras, al final de la publicación; desplázate hacia abajo.

    Es importante tener en cuenta que si está buscando un plan de pérdida de peso que le dure toda la vida, este plan de comidas de la Dieta Mediterránea le proporciona 1660 calorías por día. Es importante tener en cuenta que si la pérdida de peso no es su objetivo, es posible que deba agregar algunos refrigerios o comidas a su dieta para aumentar su ingesta

    de

    calorías

    .

    Lemony Kale Pasta Salad, Pistachio Nuts, and Oranges

    Desayuno: tostada de aguacate con champiñones al romero y lentejas

    Almuerzo: ensalada de pasta con col rizada con limón, pistachos y naranjas

    Cena: falafels Air Fryer; ensalada griega de quinoa con

    quinua

    bocadillo/postre: mantequilla para

    Día dos

    de Baklava

    Cherry Tomatoes, and Almonds

    Desayuno: Lassi de limón y granada especiado con huevos al horno con verduras y pesto encima

    Almuerzo: col rizada, tomates cherry, almendras y ensalada de lentejas con vinagreta de limón con col rizada, tomates cherry y almendras

    Cena: salmón asado con miso y arce servido con patatas griegas al limón.

    Merienda/Postre: Bocaditos energéticos sin hornear con sabor a cacao y limón

    Día tres

    Chicken Salad with Lemon Garlic Tahini Dressing

    Desayuno: tortilla de espárragos y garbanzos con arándanos; Tortilla de garbanzos con espárragos

    Almuerzo: ensalada de pollo con aderezo de tahini con ajo y limón

    Cena: Shakshuka de garbanzos con una receta rápida y fácil

    Merienda/postre: Mantequilla con baklava como aperitivo

    Día cuatro

    Strawberry Arugula Salad with Chicken, Goat Cheese, Almonds

    Desayuno: Avena con granada, kiwi y pacanas

    Almuerzo: ensalada de fresa y rúcula con pollo, queso de cabra, almendras y vinagreta de fresas, cubierta con fresas

    Cena: brochetas de pollo mediterráneas a la parrilla parrilla, con una sencilla ensalada griega de panzanella como acompañamiento

    Merienda/postre: Bocaditos energéticos de chocolate y limón - Bocaditos energéticos de chocolate y limón sin hornear

    Día cinco

     A carrot, hummus, and arugula wrap with grapes and walnuts

    Desayuno: Muffins de huevo de quinoa con queso feta; Frambuesas con queso feta Muffins de huevo de quinoa

    Almuerzo: un wrap de zanahoria, hummus y rúcula con uvas y nueces

    Cena: salmón con costra de nuez y una ensalada de tabulé fresca y fácil con

    merienda/postre de quinoa: un bocadillo mantecoso de baklava

    Día de sexo

    Cinnamon Green Smoothie with a Healthy Grain Bowl

    Desayuno: Tostada francesa de baya y chía con salsa de baya y chía en la parte superior

    Almuerzo: batido verde de canela con un tazón de granos saludables

    Cena: un plato de pasta fácil y saludable con garbanzos tostados crujientes mezclados con romero y parmesano

    Merienda/Postre: Bocaditos energéticos de chocolate y limón que no requieren horneado

    Día siete

    A spinach, mozzarella, tomato, and chickpea salad

    Desayuno: tazón de desayuno con un toque mediterráneo

    Almuerzo: ensalada de espinacas, mozzarella, tomate y garbanzos con melón y pacanas como acompañamiento Cena

    : pimientos rellenos de pollo al pesto y puré de manzana

    Merienda/Postre: Baklava caliente con mantequilla

    Este es un plan de comidas mediterráneas de 7 días.