Refeição saudável, deliciosa e sem glúten Dieta mediterrânea refeição de 7 dias

    mediterranean diet 7 day meal plan

    Martin Alvarez

    Martin Alvarez
    Nutritionist/Dietitian Professional Guide

    Updated on 11/26/2022



    Você está procurando um plano de refeições sem glúten que seja saudável e delicioso? Confira esta dieta mediterrânea GRATUITA 7 plano de refeições diárias

    Se você está lendo The Spicy RD Blog há algum tempo, você provavelmente já sabe que a dieta e o estilo de vida mediterrâneos são dois dos meus favoritos absolutos. A dieta tradicional e as práticas alimentares de pessoas que vivem em países próximos ao Mar Mediterrâneo inspiraram esse plano alimentar saudável que reduz a inflamação no corpo.

    Tenho certeza de que, se você quiser redescobrir a alegria de comer, acredito que essa dieta o ajudará a fazer isso da maneira mais rápida e eficaz! Uma dieta mediterrânea também é a primeira coisa que recomendo a qualquer pessoa com síndrome de Sjogren, que é a doença autoimune que tenho e qualquer outra doença.

    Uma dieta mediterrânea beneficia sua saúde

    A Mediterranean Diet Benefits Your Health

    Em 2022, a dieta mediterrânea foi classificada em primeiro lugar como a melhor dieta geral pela publicação U.S. News and World Report. Seguir uma dieta mediterrânea tem sido associado a vários benefícios positivos para a saúde e a um risco reduzido de desenvolver doenças crônicas, como as seguintes, de acordo com vários estudos:

    Mediterranean diet has been linked to several positive health

    • Saúde do coração
    • Como resultado disso, há uma redução nos níveis de glicose no sangue e proteção contra diabetes tipo 2.
    • A prevenção do câncer
    • Foi comprovado que a dieta MIND reduz o risco de declínio cognitivo e melhora a saúde do cérebro devido à melhoria da saúde do cérebro. (Para obter mais informações sobre a prevenção da doença de Alzheimer, confira a dieta MIND).
    • Probabilidade reduzida de sofrer de depressão.
    • Gerencie seu peso de forma saudável

    Manage your weight in a healthy way

    As frutas frescas, vegetais, legumes e grãos integrais típicos da região do Mediterrâneo devem formar a base do seu plano alimentar para os primeiros sete dias da Dieta Mediterrânea de 7 dias.

    Além disso, as gorduras monoinsaturadas podem ser encontradas em abacates, azeite de oliva extra virgem, nozes e sementes. Esses alimentos são bons para o seu coração. Além disso, seu plano de dieta mediterrânea deve incluir proteínas magras de alta qualidade obtidas de laticínios, aves e peixes.

    Projetado com quatro nutrientes essenciais em mente, este plano de refeições de 7 dias da dieta mediterrânea é uma dieta bem equilibrada:

    gorduras monoinsaturadas

    Monounsaturated Fats

    Como resultado de um crescente corpo de evidências demonstrando que gorduras saudáveis podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares e câncer, tem havido um corpo crescente de evidências que apóiam essa afirmação. Esse plano alimentar contém uma proporção maior de gorduras saudáveis para o coração, como azeite, abacate, nozes e sementes, além de conter uma proporção menor de gordura saturada, carnes e laticínios. Entre as principais fontes de gordura na dieta mediterrânea, o azeite desempenha um papel vital, pois é uma das principais fontes de gordura nessa dieta.

    Entre os muitos benefícios deste suplemento é que ele contém tocoferóis, polifenóis e um perfil equilibrado de ácido linoléico/alfa-linolênico, que é benéfico para o sistema imunológico e para a resposta inflamatória.

    Note: If you are looking for olive oils high in polyphenols, I would suggest either the organic Tunisian Chetoui from AmphoraNueva or the Spanish Hojiblanca. Olive oil with a high polyphenol content may benefit APOE4 carriers, so be sure to include it in your diet.

    Gorduras ômega-3

    Omega-3 Fats

    O peixe é frequentemente consumido como parte de uma dieta mediterrânea devido ao seu alto teor de proteína. Os ácidos graxos ômega-3 nos peixes demonstraram ter efeitos benéficos na saúde do coração e na inflamação do corpo devido aos seus efeitos benéficos na saúde do coração. Além disso, o peixe é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, incluindo ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), melhorando o funcionamento do cérebro.

    Como parte deste plano alimentar da dieta mediterrânea, salmão, truta e atum são incorporados em várias refeições e lanches ao longo do dia. Além disso, seu plano de refeições inclui gorduras ômega-3 à base de plantas, como nozes, que são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3.

    Fibra

    Fiber

    A ingestão de fibra alimentar adequada está associada a vários benefícios à saúde, como melhor saúde digestiva, pressão arterial mais baixa, perda de peso e redução da inflamação. Portanto, você deve consumir 35 gramas de fibra diariamente de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, que estão incluídos neste plano alimentar.

    Além disso, a fibra solúvel, que pode ser encontrada em alimentos como aveia, lentilha, homus, folhas verdes e maçãs, está incluída no plano alimentar. Isso é feito porque comer alimentos como esses pode ajudar a melhorar o controle glicêmico e reduzir os níveis de colesterol no sangue.

    Os antioxidantes

    The Antioxidants

    Antioxidantes solúveis em gordura e essenciais, como as vitaminas A e E, ajudam as funções celulares do nosso sistema imunológico, reduzem o estresse oxidativo nas células e são benéficos no tratamento de doenças inflamatórias. Essa dieta inclui muitos alimentos ricos em vitamina A, como batata-doce, cenoura e salmão, e também consiste em muitos alimentos ricos em vitamina E, como uma porção diária de óleos saudáveis, nozes e sementes.

    Combinar esses alimentos com gorduras saudáveis aumenta a absorção desses nutrientes. O delicioso Plano de Refeições da Dieta Mediterrânea usa uma abundância de ervas e especiarias secas e frescas ricas em antioxidantes para fornecer um plano de refeições saboroso e saudável.

    O que NÃO está incluído no seu plano de refeições da semana?

    red meat, trans fats, refined carbohydrates, or excess sugar.

    Quando se trata de organizar refeições, não concordo com a ideia de que deveria haver regras rígidas e rápidas. Por outro lado, o plano de refeições para a Dieta Mediterrânea em Sete Dias não inclui carne vermelha, gorduras trans, carboidratos refinados ou excesso de açúcar. Se você está desejando doces, assim como eu, incluí uma guloseima nutritiva diariamente. Piscadela, piscadela!

    Em termos de bebidas, você deve evitar bebidas adoçadas com açúcar e suco de frutas (limite-o a 8 onças ou menos por dia). Como alternativa a beber café ou chá, a melhor coisa que você pode fazer é beber água sem gás ou com gás, café e chá. Uma quantidade moderada de vinho tinto faz parte da pirâmide da dieta mediterrânea se você consumir álcool, o que equivale a não mais do que duas porções de 5 onças por dia para homens e uma porção de 5 onças por dia para mulheres, supondo que você beba álcool moderadamente.

     Drink water, as well as coffee and tea.

    Plano de refeições para uma dieta mediterrânea por sete dias

    Meal Plan For A Mediterranean Diet For Seven Days

    Veja todas as receitas incrivelmente deliciosas que fazem parte do seu menu de dieta mediterrânea. Você encontrará a versão para impressão do seu plano de refeições, completa com receitas e uma lista de compras, na parte inferior da postagem; role para baixo.

    É importante observar que, se você está procurando um plano de perda de peso que possa durar a vida toda, este plano de refeições da Dieta Mediterrânea fornece 1660 calorias por dia.

    É importante observar que, se a perda de peso não for seu objetivo, talvez seja necessário adicionar alguns lanches ou refeições à sua dieta para aumentar sua ingestão de calorias.

    Lemony Kale Pasta Salad, Pistachio Nuts, and Oranges

    Café da manhã: Torrada de Abacate com Cogumelos e Lentilhas Alecrim

    Almoço: Salada de Macarrão com Couve Limão, Pistache e Laranjas

    Jantar: Falafels da Fritadeira de Ar; Salada Grega de Quinoa com

    Lanche de Quinoa Baklava

    Dia Dois

    Cherry Tomatoes, and Almonds

    Café da manhã: Lassi de limão com romã temperada com ovos assados vegetarianos com pesto por cima

    Almoço: couve, tomate cereja, amêndoas e vinagrete de limão Salada de lentilha com couve, tomate cereja e amêndoas

    Jantar: salmão grelhado com bordo missô servido com batata-limão grega.

    Lanche/Sobremesa: Mordidas energéticas sem assar com sabor a cacau e limão

    ,

    terceiro dia

    Chicken Salad with Lemon Garlic Tahini Dressing

    Café da manhã: Omelete de espargos e grão de bico com mirtilos; Omelete de grão de bico com aspargos

    Almoço: Salada de Frango com Limão Alho Tahine Molho

    Jantar: Shakshuka de Grão de Bico com uma receita rápida e fácil

    Lanche/Sobremesa: Manteiga com Baklava como lanche

    Dia Quatro

    Strawberry Arugula Salad with Chicken, Goat Cheese, Almonds

    Café da manhã: Aveia com romã, kiwi e nozes

    Almoço: Salada de Rúcula de Morango com Frango, Queijo de Cabra, Amêndoas e Vinagrete de Morango, coberto com morangos

    Jantar: espetinhos de frango mediterrâneos grelhados em um grelha, com uma fácil salada grega Panzanella ao lado

    Lanche/Sobremesa: Mordidas energéticas de chocolate e limão - Chocolate sem assar e mordidas energéticas de limão

    Dia Cinco

     A carrot, hummus, and arugula wrap with grapes and walnuts

    Café da manhã: Queijo Feta Quinoa; Muffins de Ovo; Framboesas com Queijo Feta Quinoa; Muffins de Ovo

    Almoço: Um envoltório de cenoura, homus e rúcula com uvas e nozes

    Jantar: Salmão com crosta de nozes e uma salada de tabule fresca e fácil com quinoa

    Snack/Sobremesa: Um lanche amanteigado de baklava

    Day Sex

    Cinnamon Green Smoothie with a Healthy Grain Bowl

    Café da manhã: Torrada Francesa de Berry Chia com Molho de Berry Chia por cima

    Almoço: Smoothie Verde de Canela com Tigela de Grãos Saudáveis

    Jantar: Um prato de massa fácil e saudável com grão de bico assado crocante misturado com alecrim e parmesão

    Lanche/Sobremesa: Mordidas Energéticas de Chocolate Limão que não requerem cozimento

    Dia Sete

    A spinach, mozzarella, tomato, and chickpea salad

    Café da manhã: Tigela de café da manhã com um toque mediterrâneo

    Almoço: Uma salada de espinafre, mussarela, tomate e grão de bico com melão e nozes como acompanhamento

    Jantar: pimentão recheado com frango pesto e purê de maçã

    Lanche/Sobremesa: Baklava Quente com Manteiga

    Este é um plano de refeições mediterrâneas de 7 dias.