Gesunde, köstliche und glutenfreie Mahlzeit Mediterrane Diät 7-Tage-Mahlzeit

mediterranean diet 7 day meal plan

mediterranean diet 7 day meal plan

Updated on 7/17/2024
Martin AlvarezBy Martin Alvarez
Nutritionist/Dietitian Professional Guide
Learn More about Martin Alvarez


Suchen Sie nach einem glutenfreien Speiseplan, der sowohl gesund als auch lecker ist? Schauen Sie sich diesen KOSTENLOSEN 7-Tage-Speiseplan für mediterrane Ernährung an

Wenn Sie den Spicy RD Blog schon eine Weile lesen, Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass die mediterrane Ernährung und der Lebensstil zwei meiner absoluten Favoriten sind. Die traditionellen Ernährungs- und Ernährungspraktiken von Menschen, die in Ländern in der Nähe des Mittelmeers leben, haben diesen gesunden Ernährungsplan inspiriert, der Entzündungen im Körper reduziert.

Ich bin sicher, wenn Sie die Freude am Essen wiederentdecken möchten, glaube ich, dass diese Diät Ihnen helfen wird, dies am schnellsten und effektivsten zu tun! Eine mediterrane Ernährung ist auch das erste, was ich jedem mit Sjögren-Syndrom empfehle, der Autoimmunkrankheit, die ich habe, und jeder anderen Krankheit.

Eine mediterrane Ernährung kommt Ihrer Gesundheit zugute

A Mediterranean Diet Benefits Your Health

A Mediterranean Diet Benefits Your Health

Im Jahr 2022 wurde die Mittelmeerdiät von der Veröffentlichung U.S. News and World Report als beste Diät insgesamt eingestuft. Die Einhaltung einer mediterranen Ernährung wurde laut mehreren Studien mit mehreren positiven gesundheitlichen Vorteilen und einem verringerten Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht, wie die folgenden:

Mediterranean diet has been linked to several positive health

Mediterranean diet has been linked to several positive health

  • Herzgesundheit
  • Infolgedessen sinkt der Blutzuckerspiegel und schützt vor Typ-2-Diabetes.
  • Prävention von Krebs
  • Die MIND-Diät reduziert nachweislich das Risiko eines kognitiven Verfalls und verbessert die Gehirngesundheit aufgrund einer verbesserten Gehirngesundheit. (Weitere Informationen zur Prävention der Alzheimer-Krankheit finden Sie in der MIND-Diät).
  • Reduzierte Wahrscheinlichkeit, an Depressionen zu leiden.
  • Kontrollieren Sie Ihr Gewicht auf gesunde Weise
Manage your weight in a healthy way

Manage your weight in a healthy way

Das für den Mittelmeerraum typische frische Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollte die Grundlage Ihres Ernährungsplans für die ersten sieben Tage der 7-Tage-Mittelmeer-Diät bilden.

Darüber hinaus finden sich einfach ungesättigte Fette in Avocados, nativem Olivenöl extra, Nüssen und Samen. Diese Lebensmittel sind alle gut für dein Herz. Darüber hinaus sollte Ihr mediterraner Ernährungsplan hochwertige magere Proteine enthalten, die aus Milchprodukten, Geflügel und Fisch gewonnen werden.

Dieser 7-Tage-Ernährungsplan für mediterrane Ernährung wurde mit Blick auf vier wichtige Nährstoffe entwickelt und ist eine ausgewogene Ernährung:

Einfach ungesättigte Fette

Monounsaturated Fats

Monounsaturated Fats

Als Ergebnis einer wachsenden Zahl von Beweisen, die belegen, dass gesunde Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken können, gibt es zunehmend Beweise, die diese Behauptung stützen. Dieser Ernährungsplan enthält einen höheren Anteil an herzgesunden Fetten wie Olivenöl, Avocado, Nüssen und Samen und enthält gleichzeitig einen geringeren Anteil an gesättigten Fettsäuren, Fleisch und Milchprodukten. Unter den Hauptfettquellen in der Mittelmeerdiät spielt Olivenöl eine wichtige Rolle, da es eine der Hauptfettquellen in dieser Diät ist.

Zu den vielen Vorteilen dieser Ergänzung gehört, dass sie Tocopherole, Polyphenole und ein ausgewogenes Linol-/Alpha-Linolensäure-Profil enthält, was sich positiv auf das Immunsystem und die Entzündungsreaktion auswirkt.

Note: If you are looking for olive oils high in polyphenols, I would suggest either the organic Tunisian Chetoui from AmphoraNueva or the Spanish Hojiblanca. Olive oil with a high polyphenol content may benefit APOE4 carriers, so be sure to include it in your diet.

Omega-3-Fette

Omega-3 Fats

Omega-3 Fats

Fisch wird aufgrund seines hohen Proteingehalts häufig im Rahmen einer mediterranen Ernährung konsumiert. Es wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren in Fischen aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit und Entzündungen im Körper positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit und Entzündungen im Körper haben. Darüber hinaus ist Fisch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, einschließlich Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), wodurch die Gehirnfunktion verbessert wird.

Im Rahmen dieses Ernährungsplans für mediterrane Ernährung werden Lachs, Forelle und Thunfisch den ganzen Tag über in mehrere Mahlzeiten und Snacks aufgenommen. Darüber hinaus enthält Ihr Speiseplan pflanzliche Omega-3-Fette wie Walnüsse, die eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind.

Fiber

Fiber

Fiber

Die Aufnahme ausreichender Ballaststoffe ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, z. B. einer besseren Verdauungsgesundheit, niedrigerem Blutdruck, Gewichtsverlust und weniger Entzündungen. Daher sollten Sie täglich 35 Gramm Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu sich nehmen, die in diesem Speiseplan enthalten sind.

Darüber hinaus sind lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Hafer, Linsen, Hummus, Blattgemüse und Äpfeln enthalten sind, im Speiseplan enthalten. Dies geschieht, weil der Verzehr solcher Lebensmittel dazu beitragen kann, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Die Antioxidantien

The Antioxidants

The Antioxidants

Fettlösliche und essentielle Antioxidantien wie Vitamin A und E unterstützen die Zellfunktionen unseres Immunsystems, reduzieren oxidativen Stress in den Zellen und sind bei der Behandlung entzündlicher Erkrankungen von Vorteil. Diese Diät enthält viele Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, wie Süßkartoffeln, Karotten und Lachs, und sie besteht auch aus vielen Lebensmitteln, die reich an Vitamin E sind, wie eine tägliche Portion gesunder Öle, Nüsse und Samen.

Die Kombination dieser Lebensmittel mit gesunden Fetten erhöht die Aufnahme dieser Nährstoffe. Der köstliche Mediterranean Diet Meal Plan verwendet eine Fülle von antioxidantienreichen getrockneten und frischen Kräutern und Gewürzen, um einen geschmackvollen und gesunden Ernährungsplan zu bieten.

Was ist NICHT in Ihrem Speiseplan für die Woche enthalten?

red meat, trans fats, refined carbohydrates, or excess sugar.

red meat, trans fats, refined carbohydrates, or excess sugar.

Wenn es um die Organisation von Mahlzeiten geht, stimme ich der Idee nicht zu, dass es feste Regeln geben sollte. Auf der anderen Seite enthält der Speiseplan für die Mittelmeerdiät in sieben Tagen kein rotes Fleisch, Transfette, raffinierte Kohlenhydrate oder überschüssigen Zucker. Wenn Sie sich nach Süßigkeiten sehnen, habe ich genau wie ich täglich einen nahrhaften Leckerbissen hinzugefügt. Zwink, zwinker!

In Bezug auf Getränke sollten Sie zuckergesüßte Getränke und Fruchtsaft vermeiden (beschränken Sie es auf 8 Unzen oder weniger pro Tag). Als Alternative zum Kaffee- oder Teetrinken ist es am besten, stattdessen stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser, Kaffee und Tee zu trinken. Eine moderate Menge Rotwein ist Teil der Mittelmeerdiätpyramide, wenn Sie Alkohol konsumieren. Dies entspricht nicht mehr als zwei 5-Unzen-Portionen pro Tag für Männer und einer 5-Unzen-Portion pro Tag für Frauen, vorausgesetzt, Sie trinken mäßig Alkohol.

 Drink water, as well as coffee and tea.

Drink water, as well as coffee and tea.

Speiseplan für eine mediterrane Diät für sieben Tage

Meal Plan For A Mediterranean Diet For Seven Days

Meal Plan For A Mediterranean Diet For Seven Days

Schauen Sie sich all die unglaublich köstlichen Rezepte an, die Teil Ihres Menüs für mediterrane Ernährung sind. Die druckbare Version Ihres Speiseplans, komplett mit Rezepten und einer Einkaufsliste, finden Sie ganz unten im Beitrag. Scrollen Sie nach unten.

Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Mediterrane Diät-Speiseplan Ihnen 1660 Kalorien pro Tag bietet, wenn Sie nach einem Gewichtsverlustplan suchen, der Ihnen ein Leben lang hält.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie, wenn Gewichtsverlust nicht Ihr Ziel ist, möglicherweise einige Snacks oder Mahlzeiten zu Ihrer Ernährung hinzufügen müssen, um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen.

Lemony Kale Pasta Salad, Pistachio Nuts, and Oranges

Lemony Kale Pasta Salad, Pistachio Nuts, and Oranges

Frühstück: Avocado-Toast mit Rosmarinpilzen und Linsen

Mittagessen: Zitroniger Grünkohl-Nudelsalat, Pistazien und Orangen

Abendessen: Air Fryer Falafel; Griechischer Quinoa-Salat mit Quinoa-Snack/Dessert

: Butter für Baklava

Tag Zwei

Cherry Tomatoes, and Almonds

Cherry Tomatoes, and Almonds

Frühstück: Gewürzter Granatapfel-Zitronen-Lassi mit Gemüse gebackenen Eiern mit Pesto oben

Mittagessen: Grünkohl, Kirschtomaten, Mandeln und Zitronenvinaigrette Linsensalat mit Grünkohl, Kirschtomaten und Mandeln

Abendessen: Miso-Ahornlachs gegrillter Lachs serviert mit griechischen Zitronenkartoffeln.

Snack/Dessert: No-Bake Energy Bites mit Kakao-Zitronengeschmack

Tag drei

Chicken Salad with Lemon Garlic Tahini Dressing

Chicken Salad with Lemon Garlic Tahini Dressing

Frühstück: Spargel-Kichererbsenomelett mit Blaubeeren; Kichererbsenomelett mit Spargel

Mittagessen: Hühnersalat mit Zitronen-Knoblauch-Tahini-Dressing

Abendessen: Kichererbsen-Shakshuka mit einem schnellen und einfachen Rezept

Snack/Dessert: Butter mit Baklava als Snack

Tag Vier

Strawberry Arugula Salad with Chicken, Goat Cheese, Almonds

Strawberry Arugula Salad with Chicken, Goat Cheese, Almonds

Frühstück: Haferflocken mit Granatapfel, Kiwi und Pekannüssen

Mittagessen: Erdbeer-Rucola-Salat mit Hühnchen, Ziegenkäse, Mandeln und Erdbeervinaigrette, garniert mit Erdbeeren

Abendessen: Mediterrane Chicken Kabobs gegrillt auf einem Grill, mit einem einfachen griechischen Panzanella-Salat auf der Seite

Snack/Dessert: Chocolate Lemon Energy Bites - No-Bake Chocolate und Lemon Energy Bites

Day Five

 A carrot, hummus, and arugula wrap with grapes and walnuts

A carrot, hummus, and arugula wrap with grapes and walnuts

Frühstück: Feta-Käse-Quinoa-Eiermuffins; Himbeeren mit Feta-Käse Quinoa-Eiermuffins

Mittagessen: Eine Karotte-, Hummus- und Rucola-Wrap mit Trauben und Walnüssen

Abendessen: Lachs mit Walnusskruste und ein frischer und einfacher Tabbouleh-Salat mit Quinoa

Snack/Dessert: Ein buttriger Baklava-Snack

Day Sex

Cinnamon Green Smoothie with a Healthy Grain Bowl

Cinnamon Green Smoothie with a Healthy Grain Bowl

Frühstück: Berry Chia French Toast mit einer Beeren-Chia-Sauce oben

Mittagessen: Zimtgrüner Smoothie mit einer Healthy Grain Bowl

Abendessen: Ein einfaches gesundes Nudelgericht mit knusprig gerösteten Kichererbsen mit Rosmarin und Parmesan

Snack/Dessert: Chocolate Lemon Energy Bites, die nicht gebacken werden müssen

Tag sieben

A spinach, mozzarella, tomato, and chickpea salad

A spinach, mozzarella, tomato, and chickpea salad

Frühstück: Frühstücksschale mit mediterranem Flair

Mittagessen: Salat aus Spinat, Mozzarella, Tomaten und Kichererbsen mit Melone und Pekannüssen als Beilage

Abendessen: Gefüllte Paprikaschoten gefüllt mit Pesto-Hähnchen und Apfelmus

Snack/Dessert: Warmes Baklava mit Butter

Dies ist ein 7-tägiger mediterraner Speiseplan.